Быстрые техники:

1. Дыхание 4–7–8. Вдох на 4 счёта, задержка на 7, выдох на 8. Повторите 3–5 циклов. Длинный выдох активирует парасимпатическую систему и помогает успокоиться.
2. Заземление 5–4–3–2–1. Назовите про себя: 5 вещей, которые видите; 4 – можете потрогать; 3 звука; 2 запаха; 1 ощущение в теле. Это возвращает внимание в настоящий момент и снижает тревогу.
3. Выпишите мысли. Возьмите лист бумаги и выпишите всё, что крутится в голове. Это помогает снизить эмоциональную силу переживаний.
4. Переключитесь на простое действие. Помойте чашку, полейте цветок, пройдитесь по комнате. Рутинные задачи дают мозгу понятную цель и снижают «перегрев» от тревоги.
5. Выпейте стакан воды. Медленно – это даёт паузу, помогает выровнять дыхание и заземлиться.

Привычки на перспективу:

• Физическая активность – хотя бы 20–30 минут ходьбы в день помогает утилизировать гормоны стресса.
• Контроль новостей – ограничьте время в соцсетях и не читайте тревожные новости перед сном.
• Режим сна – ложитесь и вставайте в одно и то же время.
• Планирование – разбивайте большие задачи на маленькие шаги. Когда есть план, неопределённость (главный источник тревоги) снижается.
• Дневник хорошего – каждый день записывайте 3 позитивных события. Это тренирует мозг замечать ресурсы.

Социальная поддержка:

• Поговорите с близким – проговорите вслух, что тревожит, чтобы вас выслушали без оценок.
• Просите о помощи – не бойтесь делегировать задачи или попросить поддержки.
• Найдите хобби – рисование, готовка, прогулки, музыка – то, что приносит радость и восстанавливает ресурсы.

Когда обращаться к специалисту:
Если тревога длится неделями, мешает работе, сну или общению, появляются панические атаки – обязательно обратитесь к психологу или врачу. При острых состояниях (например, мысли о самоповреждении) звоните на бесплатную круглосуточную линию психологической поддержки: 8 800 2000 122.